12 dicas e receitas para fazer um piquenique divertido e saudável nas férias

Por Padecendo no Paraíso

Férias... E que tal fazer um piquenique no parque e aproveitar para oferecer para os pequenos alimentos saudáveis? A nutricionista Fabíola Miranda (CRN 1210) separou algumas dicas e receitas bem legais. Confira!

BEBIDAS

Com tantas opções de sucos deliciosos vamos evitar refrigerantes, considerando que a grande maioria dos piqueniques é realizado no período da manhã e que a ideia é que seja um grande lanche ao ar livre. Use e abuse dos sucos naturais. Vale combinar frutas, tipo morango com laranja. Sirva em suqueiras e coloque um pouco de gelo para ajudar a conservar. Além da água natural, faça também uma água aromatizada que é uma delícia. Seguem três receitas da culinarista funcional Lidiane Barbosa:

1) Água com frutas vermelhas, hortelã e cravo da índia.
½ xícara de mix de frutas vermelhas tipo mirtilo, framboesa e morango
1 ramo de hortelã
1 colher (chá) de cravo da índia
1 litro de água filtrada
Lave e higienize bem as frutas e o ramo de hortelã. Acrescente à água as frutas, o ramo de hortelã e o cravo da índia. Levar a geladeira.

2) Água com limão siciliano, alecrim e carambola.
 Suco de ½ limão siciliano
1 ramo de alecrim
½ carambola cortada em fatias de aproximadamente 2 cm.
1 litro de água filtrada
Lave e higienize as frutas e o alecrim. Acrescente o suco de limão siciliano na água, as fatias de carambola e o ramo de alecrim. Levar a geladeira. Obs: Essa água deverá ser consumida em até 3 horas devido ao amargor do limão.

3) Água com tangerina e cardamomo.
½ tangerina
2 canelas em pau
1 colher (café) de semente de cardamomo
1 litro de água filtrada
Lave e higienize a tangerina. Tire os gominhos e os acrescente à água. Acrescente a canela em pau e as sementes do cardamomo. Leve à geladeira.

4) Para refrescar, que tal fazer vários sabores de chup-chup (geladinho, sacolé...)? Lembre-se de usar suco natural na hora de fazer. Algumas opções de sabores: maracujá, limão rosa, manga, uva, açaí, coco, abacate. A dica é fazer o suco bem concentrado e colocar um pouquinho de açúcar, o suficiente apenas para manter o doce ao congelar.

COMIDINHAS

O clássico pão de queijo não pode faltar. Bolos caseiros simples e sem recheios são menos gordurosos! Boas sugestões são: de iogurte, de cenoura, de maçã com canela, de banana, de limão, de fubá, de laranja, de abobrinha.

5) Bolo de banana integral
Receita da nutricionista Gabriela Kapim
3 unidades de banana prata
1/ xícara (chá) de óleo
2 ovos inteiros
1 ½ xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
3 unidades de banana passa picada
Bata a banana prata, o óleo, o açúcar e os ovos no liquidificador, até formar um creme. Em uma vasilha misture a farinha e o fermento. Aos poucos, vá adicionando o creme misture até que fique uma massa homogênea. Passe a banana passa picada em um pouco de farinha para besuntar e acrescente à massa. Misture levemente. Unte a forma e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos.

6) Faça mini sanduiches variados, mas não use maionese. Dê preferência ao requeijão, cream cheese, cottage. Utilize queijos magros, legumes ralados, blanquet de peru, atum, peito de frango cozido e desfiado. O pão folha é uma ótima opção para fazer wrap, aquele sanduichinho enrolado. Mas vale usar pão integral, pão sírio, pão de batata...

Pode fazer também muffins salgados que são uma delícia!!

7) Wrap de blanquet de peru com pasta de ervas
4 discos de pão folha
Folhas de rúcula ou alface
Cenoura ralada
8 fatias de mussarela
8 fatias de blanquet de peru
Pasta de ervas: 2 colheres (sopa) de cream cheese ou requeijão misturado com ervas frescas picadas (pode bater no liquidificador se quiser disfarçar os pedacinhos). Aqueça o pão na frigideira até ficar levemente crocante. Espalhe uma camada de  pasta de ervas, coloque o alface, a cenoura, o blanquet e a mussarela. Enrole bem apertadinho e corte no tamanho desejado.

8) Muffin de queijo, tomate e manjericão (Panelinha)
1 tomate 
1 ramo de manjericão 
1/2 xícara (chá) de leite 
4 colheres (sopa) de manteiga 
2 ovos 
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 
2 colheres (chá) de fermento 
1 colher (sopa) de açúcar 
1/2 xícara (chá) de queijo provolone em cubinhos
manteiga e farinha de trigo para untar e polvilhar

Modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180°C (temperatura média). Unte oito forminhas individuais de muffins ou de empadinhas com manteiga e polvilhe farinha.
2. Numa tábua, corte o tomate ao meio, retire as sementes e corte-o em cubinhos. Pique as folhas de manjericão.
3. Numa panelinha, junte o leite e o manjericão. Leve ao fogo alto e, quando o leite ferver, desligue o fogo. Acrescente a manteiga imediatamente e mexa bem até derreter. Coloque os ovos e misture bem. Reserve.
4. Numa tigela grande, passe por uma peneira as farinhas, o fermento e o açúcar. Faça um buraco no centro e regue com a mistura de leite e manjericão. Com uma colher, mexa até a farinha absorver todo o líquido. Acrescente o queijo e o tomate em cubinhos.
5. Em cada forminha, coloque 3 colheres (sopa) de massa. Leve ao forno por 25 minutos. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva morno ou à temperatura ambiente.
9) Aproveite as frutas da estação e faça uma bela cesta de frutas. Dê preferência àquelas que não precisem de muita manipulação, tipo banana, maçã, mexerica, pera. Não se esqueça de lavar e higienizar as frutas. Com as frutas bem maduras, faça uma salada de frutas. Acomode em potinhos e mantenha em uma vasilha com gelo.
10) Outra dica é fazer um mix de castanhas, super saudável e muito gostoso. Ou quem sabe fazer, você mesma, sua barrinha de cereal?

Mix de castanhas e frutas secas
1 xícara (chá) de amêndoas
1 xícara (chá) de castanha do Pará picada
1 xícara (chá) de castanha de caju
1 xícara (chá) de nozes picadas em pedaços maiores
½ xícara (chá) de uva passa branca sem semente
½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente
½ xícara (chá) de damasco seco picado
Misture tudo em uma tigela e coloque em saquinhos para chup chup. Dê um nó na ponta para conservar.

11) Você pode colocar uma bandeja com milho cozido que as crianças (e os adultos) adoram! Além da pipoca claro, aquela feita na panela, com pouco sal e pouco óleo!

12) Gelatina é a preferência nacional, mas que tal fazer ela de forma mais saudável? Misture ½ litro de suco natural bem concentrado com um sachê de gelatina sem sabor (dissolvida conforme as instruções da embalagem) e coloque em copinhos. Leva à geladeira.